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Retrouvez ici toutes les fiches résumant les différents rôles, les sources, les AET… des différents nutriments (protéines, lipides, glucides, minéraux, vitamines…)

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Vitamine C

1) Rôles

La vitamine C (ou acide ascorbique) joue plusieurs rôles dans:

– La synthèse du collagène, de l’élastine, des catécholamines et de la carnitine en tant que coenzyme

– La neutralisation des radicaux libres

– La protection de la vitamine E tissulaire de l’oxydation

– L’inhibition des nitrosamines, composés cancérigènes

– Le métabolisme de l’histamine

– Le métabolisme du fer en augmentant son absorption

– Les réactions immunologiques anti-infectieuses

2) Carences

Les carences d’apport sont fréquentes, d’autant que la vitamine C n’est quasiment pas stockée dans l’organisme. Un apport quotidien est donc nécessaire.

La carence est responsable du scorbut chez l’adulte et de la maladie de Barlow chez l’enfant.

3) Toxicité

Il n’y a pas de toxicité pour des doses inférieure à 1g.

Les risques se situent pour des consommations régulières supérieures à 500mg/jour avec un risque de formation de calculs rénaux, le risque d’accoutumance avec rebond scorbutique, le risque d’accumulation de fer et le risque de malaise digestif dû à l’acidité de cette vitamine.

4) Apports nutritionnels conseillés en vitamine C

Les apports nutritionnels conseillés sont facilement couverts grâce à une alimentation intégrant au minimum 400g de légumes et 300g de fruits par jour.

Ils sont donc de 110mg par jour pour les hommes et femmes adultes.

Cependant, il faut privilégier la cuisson à la vapeur ou sous pression qui préserve au mieux les teneurs en vitamine C.

5) Sources alimentaires

La vitamine C est très répandue dans la nature. Tous les végétaux en contiennent même si cette proportion reste très variable.

Les fruits et les légumes représentent environ 70% de l’apport journalier.

Aliments sources Teneurs moyennes en vitamine C (mg/100g)
Cassis, goyave 200
Kiwi 80
Fraise 60
Chou de Bruxelles, brocoli, chou blanc, chou rouge, persil, poivron, oseille, épinard, fenouil 60
Agrumes (orange, pamplemousse, mandarine, citron), mangue, groseille 45
Chou-fleur 40
Foie 20
Melon, brugnon 20

En conclusion, une supplémentation doit avoir lieu en cas d’accroissement des besoins, à titre préventif ou curatif en cas de rhume et pour les fumeurs de plus de 10 cigarettes par jour qui ingèrent en moyenne 20 à 30mg de vitamine C de moins que les non-fumeurs.

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