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Retrouvez ici toutes les fiches résumant les différents rôles, les sources, les AET… des différents nutriments (protéines, lipides, glucides, minéraux, vitamines…)

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Vitamine A

Dans l’alimentation de l’homme, la vitamine A existe sous forme de rétinol (exclusivement d’origine animale) et sous forme de caroténoïdes provitaminiques (majoritairement d’origine végétale).

1) Rôles

La vitamine A jour différents rôles :

– Elle intervient dans la vision en permettant l’adaptation à l’obscurité et la visualisation des formes et des couleurs

– Elle intervient dans la régulation de l’expression du génome

– Elle est également impliquée dans la fonctionnalité du système immunitaire

– Elle est nécessaire à l’intégrité des tissus

– Elle intervient dans la protection des membranes car le bêta-carotène joue un rôle de puissant antioxydant

2) Carences

Les carences en vitamine A sont très rares dans les pays industrialisés. Cependant, elles demeurent un problème de santé publique majeur dans les pays en voie de développement.

3) Apports nutritionnels conseillés

L’apport conseillé en vitamine A associe celui du rétinol et des caroténoïdes.

Pour un adulte homme, les ANC sont de 800 ER.

Pour la femme adulte, les ANC sont de 600 ER.

On veillera par ailleurs à ce qu’environ 60% de l’apport soit sous forme de caroténoïdes soit une consommation quotidienne de 350 ER par jour. En effet, dans l’organisme, ils sont transformés en rétinol.

4) Sources alimentaires

Le rétinol n’existe que dans les produits animaux :

– Foie et huile de foie en sont très riches (mais peu consommés en France)

– Lait et produits laitiers gras

– Beurre

– Poissons gras

– Œufs

Les caroténoïdes sont essentiellement apportés par les produits végétaux :

– Certains légumes et fruits (carotte, abricot…)

– Margarines enrichies

Ils peuvent aussi être trouvés en petite quantité dans certains produits animaux comme le beurre et le jaune d’œuf.

Aliments sources Teneurs moyennes en rétinol (micro g/100g) Teneurs moyennes en bêta-carotène (micro g/100g)
Foie 10 800 1 500
Poissons très gras 900
Beurre 700 500
Jaune d’œuf 570 120
Crème 250
Fromages 230
Œuf entier 200
Lait entier 40
Carotte 9 500
Pissenlit 8 400
Abricot sec 4 700
Epinard, bette, mâche, cresson 4 000
Fruits (melon, mangue, abricot) 2 100
Chicorée 1 200
Margarine enrichie 570
Potiron 500
Brocoli, poireau, tomate, petit pois, asperge, haricot-vert, chou de Bruxelles, courgette, chou vert 350
Fruits (brugnon, pastèque, pêche…) 400

Remarque : l’activité vitaminique de ces composés s’exprime par rapport à celle du rétinol selon un système d’équivalents rétinol (ER) ou d’unités internationales (UI) :

1mg de : Equivaut à … UI Equivaut à … ER
Rétinol 3 330 1 000
Bêta-carotène 555 167

En conclusion, l’ingestion de bêta-carotène seul suffit donc à couvrir les apports nutritionnels conseillés en vitamine A.

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Vitamine B1

1) Rôles

La vitamine B1 (ou thiamine) a deux rôles principaux :

– Elle est impliquée en tant que coenzyme dans de très nombreuses réactions enzymatiques

– Elle joue un rôle essentiel dans la transmission nerveuse

2) Carences

On peut distinguer :

  • La déficience : qui se traduit par divers symptômes (asthénie, anorexie, troubles digestifs, perte de la mémoire, irritabilité, dépression et faiblesse musculaire des membres inférieurs)
  • La carence : conduit au béribéri (pathologie grave) présent dans de nombreux pays où la dénutrition et la malnutrition sont fréquentes, mais rare dans les pays développés

3) Toxicité

Il n’existe pas d’hypervitaminose décrite, l’excès de vitamine B1 étant éliminé par les urines.

4) Apports nutritionnels conseillés en vitamine B1

Ils sont de 1,3 mg par jour pour les hommes adultes et de 1,1 mg par jour pour les femmes adultes.

5) Sources alimentaires

La vitamine B1 est présente dans presque tous les aliments, qu’ils soient d’origine animale ou végétale. Cependant, elle s’y trouve le plus souvent à de très faibles concentrations. La totalité des aliments consommés permettent donc de couvrir les besoins même si les aliments riches en glucides complexes (d’autant plus s’ils sont non raffinés) et les viandes constituent pour l’adulte une des principales sources.

Aliments sources Teneurs moyennes de vitamine B1 (mg/100g)
Levure alimentaire 10
Germe de blé 2
Céréales pour petit déjeuner enrichies 1
Viande de porc 0,9
Cacahuètes 0,8
Charcuteries à base de porc 0,6
Rognons 0,3
Autres viandes 0,2
Pain complet 0,3
Légumes secs 0,12

En conclusion, la vitamine B1 peut avoir un intérêt dans le traitement des névrites et polynévrites, de certaines douleurs (rhumatisme, zona, névralgies…) et de l’alcoolisme.

Vitamine B2

1) Rôles

La vitamine B2 (ou riboflavine) joue un rôle prépondérant dans les réactions d’oxydoréduction de l’organisme.

2) Carences

La carence en vitamine B2 se manifeste par des signes cutanéomuqueux (lésions cutanées et des muqueuses) et oculaires (larmoiements) qui n’apparaissent qu’après 3 à 4 mois.

3) Toxicité

Il n’existe pas d’hypervitaminose connue pour cette vitamine.

4) Apports nutritionnels conseillés en vitamine B2

Ils sont de 1,6 mg par jour pour un homme adulte et de 1,5 mg par jour pour une femme adulte.

5) Sources alimentaires

La vitamine B2 est très répandue dans la nature. La levure sèche, le foie et les rognons en sont particulièrement riches. Mais dans la pratique, les principale sources sont les produits laitiers (lait, laitages et fromages).

Une alimentation équilibrée permet de couvrir facilement les besoins en cette vitamine.

Aliments sources Teneurs moyennes en vitamine B2 (mg/100g)
Levure alimentaire 4,5
Abats 2,2
Céréales pour petit déjeuner enrichies 1,2
Fromages 0,5
Œufs 0,5
Laitages 0,2
Lait à teneur garantie 0,2
Lait 0,17

Vitamine B3 (ou PP)

1) Rôles

La vitamine B3 (ou PP ou niacine) participe à la production d’énergie indispensable au métabolisme cellulaire et est nécessaire aux métabolismes des protéines, des lipides et des glucides.

2) Carences

La carence en vitamine B3 provoque la pellagre, maladie se manifestant par des symptômes cutanés (sensibilité de la peau à la lumière solaire, rougeurs, sensation de « cuisson »…), des troubles digestifs (diarrhée, gastrite…), une glossite (langue rouge violacée et douloureuse) et des symptômes neurologiques et psychiques (troubles de la sensation, dépression, anxiété, irritabilité…).

3) Hypervitaminose

L’administration à dose très élevée de niacine peut provoquer des troubles tels qu’une jaunisse ou une crise de goutte.

4) Apports nutritionnels conseillés en vitamine B3

Ils sont de 14 mg par jour pour un homme adulte et de 11 mg par jour pour une femme adulte.

5) Sources alimentaires

Présente dans la plupart des aliments, la vitamine B3 existe en quantité particulièrement importante dans les viandes, les poissons, les céréales et les champignons.

Aliments sources Teneurs moyennes en vitamine B3 (mg/100g)
Levure alimentaire 40
Céréales pour petit déjeuner 17,5
Foie 15
Rognons 7
Poissons 5
Viandes 5
Champignons 4
Pain complet 3,5

En conclusion, la vitamine B3 est administrée dans toutes les manifestations de pellagre. Elle est aussi parfois impliquée dans certains troubles circulatoires car elle provoque une dilatation des vaisseaux sanguins.

Vitamine B5

1) Rôles

La vitamine B5 (ou acide panthoténique) joue plusieurs rôles :

  • Elle est un constituant du coenzyme A, indispensable au métabolisme des glucides, acides aminés, acides gras et stérols
  • Elle est nécessaire à la synthèse de l’ACP (acyl carrier protein), nécessaire à la synthèse d’acides gras au niveau du cytoplasme
  • Elle a une action bénéfique au niveau des muqueuses, de la peau, des cheveux et aide ainsi à la cicatrisation

2) Carences

En raison de sa très large distribution, on ne connait pas de maladie provoquée par une carence en vitamine B5.

3) Toxicité

Il n’existe pas de cas connu d’hypervitaminose en vitamine B5.

4) Apports nutritionnels conseillés en vitamine B5

Ils sont de 5 mg par jour pour les hommes et femmes adultes.

5) Sources alimentaires

Elle se trouve dans la plupart des aliments d’origine animale ou végétale sachant que le groupe des viandes, poissons, œufs ainsi que les produits laitiers représentent les sources les plus importantes.

Aliments sources Teneurs moyennes en vitamine B5 (mg/100g)
Levure alimentaire 12
Foie 7
Rognons 4
Champignons 2,2
Lentilles 1,5
Céréales pour petit déjeuner 1
Viandes/œufs 0,9
Haricots blancs 0,8
Pain complet 0,6
Lait/laitages 0,4

En conclusion, la vitamine B5 pourrait être recommandée dans les traitements de la calvitie, des affections des bronches, des brûlures et des plaies en général, de la constipation chronique et des infections car il a été démontré qu’elle améliore l’état des muqueuses, du système pileux et de la cicatrisation des plaies.

Vitamine B6

1) Rôles

La vitamine B6 (ou pyridoxine) présente de multiples fonctions :

– Elle est le coenzyme de nombreuses réactions chimiques

– Elle intervient dans le relargage du glucose

– Elle permet la synthèse de l’hème de l’hémoglobine et module son affinité pour l’oxygène

– Elle aide au bon fonctionnement du système nerveux

– Elle participe au métabolisme de l’acide oxalique et diminue ainsi le risque de formation de calculs urinaires

2) Carences

La carence en vitamine B6 est le plus souvent intriquée à d’autres carences en vitamines du groupe B. Elle se manifeste par :

– Des signes cutanéomuqueux (dermites, lésions des muqueuses)

– Des signes neuropsychiatriques (asthénie, dépression, polynévrite)

– Des signes hématologiques (anémie microcytaire)

3) Toxicité

L’ingestion de dose très importante de vitamine B6 peut entraîner des troubles du système nerveux (mauvaise coordination des mouvements, troubles de la sensibilité).

4) Apports nutritionnels conseillés en vitamine B6

L’absence de stockage de cette vitamine nécessite un apport quotidien suffisant.

Ainsi, ils sont de 1,8mg par jour pour un homme adulte et de 1,5 mg par jour pour une femme adulte.

5) Sources alimentaires

La vitamine B6 est présente dans de nombreux aliments.

Les concentrations les plus élevées sont retrouvées dans la levure et le germe de blé.

Dans l’alimentation habituelle, les principales sources sont les viandes, les poissons et le foie. Les produits laitiers et les céréales en contiennent de plus faibles quantités. La plupart des fruits et des légumes sont pauvres en vitamine B6 (les plus riches étant la banane, le chou-fleur et les haricots-verts).

Aliments sources Teneurs moyennes en vitamine B6 (mg/100g)
Levure alimentaire 4,2
Germe de blé 2,2
Céréales pour petit déjeuner enrichies 1,5
Foie 0,7
Banane 0,5
Rognons 0,4
Viandes, poissons 0,3
Fruits amylacés (châtaignes, marrons) 0,3
Légumes secs 0,1

En conclusion, certaines études ont montré de 40% des femmes utilisant des contraceptifs oraux présentent un déficit en vitamine B6.

Elle est également recommandée lors de traitements médicamenteux ayant une action anti-vitaminique B6.

Vitamine B8

1) Rôles

La vitamine B8 (ou biotine) a deux principaux rôles :

– Elle est le coenzyme des carboxylases et participe donc à la synthèse des acides gras

– Elle aide au bon état de la peau et des cheveux

2) Carences

Sauf cas très particulier, on n’observe pas de carence en vitamine B8.

3) Toxicité

Jusqu’à ce jour, aucune hypervitaminose en vitamine B8 n’a jamais été observée.

4) Apports nutritionnels en vitamine B8

Les manifestations de carences dues à un manque d’apport en vitamine B8 sont anecdotiques.

Toutefois les réserves hépatiques étant peu mobilisables, des apports quotidiens suffisants sont recommandés.

Ainsi, ils sont de 50 micro g par jour pour les hommes et femmes adultes.

5) Sources alimentaires

La vitamine B8 se trouve à l’état de traces dans la plupart des aliments, qu’ils soient d’origine animale ou végétale.

Les plus riches sont le foie, les rognons et le jaune d’œuf.

On en trouve également des quantités intéressantes dans les viandes, les poissons et certains légumes secs. Les champignons, le cacao et les cacahuètes en sont assez riches mais ils sont consommés en quantité trop faible pour en représenter une réelle source.

Aliments sources Teneurs moyennes en vitamine B8 (micro g/100g)
Levure alimentaire 300
Foie, rognons 75
Œufs 25
Champignons 13,5
Haricots, lentilles 6
Viandes, poissons 5

Vitamine B9

1) Rôles

La vitamine B9 (ou acide folique) intervient :

– Dans le métabolisme de certains acides aminés

– Dans la biosynthèse protéique en initiant la traduction

– Dans la biosynthèse des bases azotées puriques et pyrimidiques

– Lors de la formation des globules rouges et prévient ainsi certaines formes d’anémies

– Dans le métabolisme cérébrale et nerveux d’où son rôle fondamental dans la prévention des malformations du tube neural

2) Carences

La carence en vitamine B9 provoque des anémies et s’accompagne souvent de troubles digestifs (inflammations de la bouche, malabsorption, diarrhées) et parfois de troubles nerveux (paralysie, troubles caractériels).

Elle est aussi à l’origine, chez la femme enceinte, de défaut de fermeture du tube neural.

3) Toxicité

En principe, il n’existe pas d’hypervitaminose due à cette vitamine mais des doses de l’ordre de 15mg par jour provoquent des troubles psychiques légers.

4) Apports nutritionnels conseillés en vitamine B9

Ils sont de 330 micro g par jour pour un homme adulte et de 300 micro g par jour pour une femme adulte.

5) Sources alimentaires

La vitamine B9 est présente en quantité importante dans les feuilles des végétaux.

La levure sèche en est aussi riche, de même que le foie et certains légumes (épinard, salade…).

On en trouve également en moindre quantité dans d’autres légumes (endive, chou-fleur…) ainsi que dans les céréales (surtout si elles sont complètes), certains fruits, les rognons, les œufs ainsi que les légumes secs.

Aliments sources Teneurs moyennes en vitamine B9 (micro g/100g)
Levure alimentaire 1 500
Foie 300
Noisette 275
Cresson, mâche, pissenlit 200
Epinard 150
Céréales pour petit déjeuner enrichies 150
Fruits amylacés 150
Œufs 90
Autres légumes verts 70
Légumes secs 70
Melon, fraise 70
Rognons 70

En conclusion, la vitamine B9 peut avoir un intérêt thérapeutique pour les personnes souffrant d’anémie, les femmes enceintes et les nourrissons alimentés au lait de chèvre car celui-ci est quasiment dépourvu de vitamine B9.