Vitamine E
1) Rôles
La vitamine E (ou tocophérol) joue plusieurs rôles dans l’organisme :
– En tant qu’antioxydant, elle protège de l’oxydation diverses substances indispensables au bon fonctionnement de la cellule
– Elle agit en étroite collaboration avec le sélénium et neutralise les substances cancérigènes
– Elle intervient dans la synthèse de l’hème de l’hémoglobine
2) Carences
La carence par manque d’apport alimentaire est exceptionnelle car la vitamine E est largement répandue dans les aliments.
3) Toxicité
La vitamine E n’est pas toxique. Des doses élevées n’entraînent pas d’effets secondaires.
4) Apports nutritionnels conseillés en vitamine E
Les ANC conseillés pour les adultes hommes et femmes sont de 12 mg par jour.
En conclusion, des études sont aujourd’hui menées sur la vitamine E pour observer ses effets protecteurs vis-à-vis des maladies cardiovasculaires, des cancers, de la cataracte et de la maladie de Parkinson.
5) Sources alimentaires
Les huiles végétales représentent la source la plus importante de vitamine E de notre alimentation.
| Aliments sources | Teneurs moyennes en vitamine E (mg/100g) |
| Huiles mélangées | 80 |
| Huile de tournesol | 55 |
| Noisette, amande | 25 |
| Huiles de germe de maïs, de pépins de raisons, d’olive, d’arachide, de colza, de soja, de noix, de germes de blé | 15 |
| Margarines végétales | 10 |
| Cacahuètes | 8,5 |
| Pistache, noix | 4,5 |
| Beurre | 2 |
| Poissons gras | 2 |
| Œufs | 1,2 |
| Poissons ½ gras (anchois, bar, carpe, espadon, mulet, rouget, roussette, sardine, thon, truite) | 1 |
| Fruits et légumes (brocoli, épinard, poivron, tomate) | 0,5 à 3 |
| Fromages | 0,5 |
Calcium
1) Rôles
Le calcium (Ca) présente deux fonctions principales :
- Structurale : il assure la solidité du squelette ainsi que la rigidité des dents
- Fonctionnelle en participant : à la transmission de l’influx nerveux, à l’excitabilité neuromusculaire, à la coagulation du sang, à l’activation de nombreuses réactions enzymatiques, à la sécrétion d’hormones, à la conservation et au bon fonctionnement des membranes cellulaires et à la division cellulaire
2) Excès
Les signes de l’hypercalcémie sont les suivants :
– Polyurie (sécrétion d’urine en quantité très importante)
– Et/ou polydypsie (soif intense)
– Et/ou acidurie (acides dans les urines)
– Et/ou calciurie (calcium dans les urines)
– Troubles digestifs spécifiques
– Asthénie avec somnolence
– Tachycardie
3) Carences
Les signes cliniques dus à une hypocalcémie associent :
– Paresthésie (fourmillements, picotements), engourdissements, sensation de chaleur ou de froid survenant sans cause apparente
– Hyperexcitabilité musculaire
Les pathologies provoquées par une carence calcique sont l’ostéoporose (perte excessive de substance osseuse), l’ostéomalacie (ramollissement des os) et, chez l’enfant, le rachitisme (maladie de la croissance et de l’ossification).
4) Apports nutritionnels conseillés en calcium
Les ANC pour l’adulte se définissent au-delà de 18 ans car la minéralisation osseuse maximale génétiquement possible est acquise avant cet âge.
Ils sont donc de 900mg par jour pour les hommes et femmes adultes.
5) Principales sources de calcium
Les produits laitiers constituent la meilleure source de calcium aussi bien en termes de quantité que de biodisponibilité. Ils doivent permettre de couvrir les deux tiers des ANC.
Les légumes et les fruits frais constituent la deuxième source de calcium qui n’est donc en aucun cas à négliger. La famille des crucifères (radis, navet, cresson, chou…) et celle qui contient le plus de calcium : 30mg/100g en moyenne.
Les autres sources intéressantes de calcium sont représentées par les eaux minérales riches en calcium à raison de 100 à 500 mg/litre, ainsi que les produits céréaliers.
| Aliments sources | Teneurs moyennes en calcium (mg/100g) |
| Fromages à pâte dure cuite | 1 100 |
| Fromages à pâte pressée non cuite | 800 |
| Fromages persillés | 600 |
| Fromages à pâte molle à croûte lavée | 600 |
| Fromages (moyenne) | 500 |
| Fromage à pâte molle à croûte moisie | 300 |
| Chocolat au lait | 200 |
| Yaourt nature | 170 (210 pour 125g) |
| Yaourts (moyenne) | 150 |
| Fromages fondus | < 150 |
| Lait entier, ½ écrémé, écrémé | 120 |
| Fromage blanc/petit suisse | 100 |
| Légumes secs cuits | 40 |
| Pain complet | 60 |
| Chocolat noir | 50 |
| Légumes frais (moyenne) | 50 |
| Biscottes | 40 |
| Fruits frais (moyenne) | 30 |
| Pain blanc | 20 |
| Féculents (moyenne) | 20 |
| Farine | 15 |
| Céréales pour petit déjeuner | 10 |
| Pomme de terre épluchée, crue | 7 |
En conclusion, il est à noter que le marché des aliments enrichis en calcium est en pleine expansion. Cependant, la biodisponibilité calcique de chacun d’entre eux doit être étudié de manière plus approfondie car les interactions entre la supplémentation calcique et les produits chimiques utilisés lors de leur fabrication sont difficilement prévisibles et peuvent aboutir dans certains cas à une faible assimilation.
Phosphore
1) Rôles
Associé au calcium, le phosphore (P) constitue la trame minérale de l’os et des dents mais il est aussi le constituant de certaines molécules (protéines, lipides…).
2) Carences
Les carences en phosphore sont très rares et ne se produisent que dans certaines conditions (usage d’antiacides, malnutrition sévère…).
Les signes cliniques d’une carence en phosphore sont les suivants :
– Anorexie
– Faiblesse musculaire
– Ataxie (troubles de la coordination des mouvements)
– Anémie
– Troubles osseux (rachitisme chez l’enfant, ostéomalacie chez l’adulte)
3) Apports nutritionnels conseillés en phosphore
Ils sont de 750 mg par jour pour l’adulte.
Principales sources de phosphore
| Aliments sources | Teneurs moyennes en phosphore (mg/100g) |
| Aliments riches (> ou égale à 250mg/100g) | |
| Cacao | 660 |
| Fromages à pâte fondue | 645 |
| Amandes | 470 |
| Fromages à pâte pressée | 450 |
| Fromages à pâte molle croûte lavée | 420 |
| Fromages à pâte persillée | 400 |
| Chocolat noir | 365 |
| Noix | 360 |
| Fromages à pâte molle croûte moisie | 280 |
| Aliments à teneur moyenne (entre 100 et 250mg/100g) | |
| Poissons | 240 |
| Chocolat au lait | 230 |
| Viandes | 200 |
| Œufs | 190 |
| Yaourt | 105 |
| Légumes secs cuits | 100 |
| Aliments peu riches (< 100mg/100g) | |
| Lait de vache | 90 |
| Fruits secs | 85 |
| Fromages frais | 80 |
| Pâtes, riz blanc | 40 |
| Légumes | 35 |
| Pomme de terre | 30 |
| Lait de femme | 15 |
Magnésium
1) Rôles
Les rôles du magnésium (Mg) sont multiples :
– Il est le cofacteur de très nombreux systèmes enzymatiques
– Il est l’activateur de plus de 300 enzymes
– Il joue un rôle dans un grand nombre de fonctions cellulaires
– Il est possède un pouvoir sédatif
– Il est nécessaire à la contraction et à la relaxation du muscle, et a donc une action myorelaxante
– Il régule la motricité intestinale et permet ainsi de lutter contre la constipation
– Il protège les cellules hépatiques
– Il intervient dans la coagulation sanguine
2) Carences
La transformation des habitudes alimentaires a entraîné de fréquents manques d’apport en magnésium.
Les signes cliniques dus à l’hypomagnésie étant peu spécifiques, seule l’association de différents troubles permet d’établir le diagnostic :
– Manifestations d’origine centrale (hyperémotivité, tremblements, céphalées, vertiges, insomnies, oppression laryngées)
– Spasmophilie (fourmillements, picotements, crampes, crises tétaniques, fragilité des ongles, cheveux et dents)
– Hyperexcitabilité neuromusculaire
Remarque : Il est a noté que 5 à 8% de la population française souffre de spasmophilie, qui est d’ailleurs n facteur de trouble dans la vie professionnelles et familiale puisqu’elle induit une instabilité psychomotrice des sujets atteints.
3) Apports nutritionnels conseillés en magnésium
Ils sont de 420 mg par jour pour les hommes adultes et de 360mg par jour pour les femmes adultes.
4) Sources de magnésium
| Aliments sources | Teneurs moyennes en magnésium (mg/100g) |
| Aliments riches (>50mg /100g) | |
| Cacao | 520 |
| Céréales au son | 340 |
| Graines oléagineuses | 190 |
| Chocolat noir | 110 |
| Mollusques | 130 |
| Pain complet | 80 |
| Chocolat au lait | 60 |
| Fruits secs | 55 |
| Crustacés | 50 |
| Eaux minérales (Hépar, Vittel, Talians, Contrex, Arvie, Quézac, Badoit, Saint-Amand et Courmayeur) | 50 |
| Aliments à teneur moyenne (entre 25 et 50mg/100g) | |
| Fromages à pâte dure | 45 |
| Riz complet | 43 |
| Poissons | 30 |
| Légumes feuilles | 30 |
| Banane, avocat | 30 |
| Pain blanc | 25 |
En conclusion, les apports en magnésium risquent d’être insuffisants si la consommation de produits céréaliers est faible, si la consommation de produits raffinés est élevée et si certains aliments très énergétiques sont supprimés (fruits secs, cacao, légumes secs, fruits oléagineux).
Fer
1) Rôles
Le fer (Fe) est un oligoélément minéral qui joue un rôle essentiel dans de très nombreuses fonctions biologiques :
– Il intervient dans la constitution de l’hémoglobine
– Il intervient dans la constitution de la myoglobine (forme de réserve de l’oxygène dans le muscle)
– Il entre dans la composition d’enzymes jouant un rôle dans de nombreuses réactions métaboliques
2) Classification
L’organisme adulte renferme environ 4g de fer (hommes) et 2,5g (femmes), qui existe sous deux formes :
- Le fer héminique (70%) : d’origine animale, on le trouve principalement dans les viandes, les poissons, les charcuteries, les abats, les crustacés et les mollusques. Il est nettement mieux absorbé que le fer non héminique
- Le fer non héminique (30%) : d’origine végétale, on le trouve dans les céréales, les légumes secs, les fruits, les légumes, les œufs et les produits laitiers
3) Carences
Le déséquilibre de la balance en fer entraîne, dans un premier temps, une mobilisation des réserves en fer.
Si la situation de déficit se prolonge, les réserves en fer s’épuisent progressivement, perturbant toutes les fonctions métaboliques dans lesquelles le fer intervient (insuffisance de la synthèse de l’hémoglobine et de la myoglobine et dysfonctionnement des multiples systèmes enzymatiques contenant du fer).
L’expression clinique et biologique de la carence en fer profonde est l’anémie.
4) Apports nutritionnels en fer
Ils sont de 9 mg par jour pour les hommes adultes et de 16 mg pour les femmes réglées.
Remarque : chez la femme réglée, le risque de carence en fer est dû aux pertes de sang menstruel d’où des apports supérieurs à l’homme adulte.
5) Sources en fer
| Aliments sources | Teneurs moyennes en fer (mg/100g) |
| Fer héminique | |
| Foie | 7,5 |
| Abats | 6,5 |
| Viandes | 3 |
| Charcuteries | 3 |
| Crustacés | 3 |
| Poissons | 1,5 |
| Volailles | 1 |
| Fer non héminique | |
| Poudre de cacao | 12,5 |
| Germes de blé | 7,5 |
| Légumes secs crus | 6,5 |
| Céréales pour petit déjeuner | 6 |
| Chocolat noir | 3 |
| Fruits secs | 3 |
| Fruits oléagineux | 3 |
| Œufs | 2 |
| Légumes secs cuits | 2 |
| Chocolat au lait | 1,5 |
| Pain blanc | 1,5 |
| Biscottes | 1,5 |
| Féculents | 1 |
| Farine | 1 |
| Légumes frais | 1 |
| Pomme de terre, épluchée, crue | 0,7 |
| Fruits frais | 0,5 |
En conclusion, la viande contient donc des quantités importantes de fer héminique dont l’absorption est particulièrement intéressante. Parmi les viandes, il existe parfois une grande variabilité des teneurs en fer selon les types de viandes et les sites musculaires, la viande de bœuf étant la plus riche en fer total et donc la meilleure source de fer héminique.
Sodium
1) Définition
Dans les aliments, le sodium (Na) est en général associé au chlore sous forme de chlorure de sodium (NaCl), appelé « sel » avec l’équivalence suivante :
0,4g de sodium = 1g de sel
2) Rôles
Le sodium a différentes fonctions :
– Il maintient la pression osmotique
– Il maintient le bilan hydrique en retenant l’eau dans l’organisme
– Il est responsable, avec le potassium, de la polarisation des membranes
– Il est indispensable à la transmission des influx dans les tissus nerveux et musculaires
La diminution du capital sodique peut être due à :
– Des pertes digestives (vomissements, diarrhées…)
– Des pertes cutanées excessives (transpiration)
– Une néphropathie tubulaire
– Une insuffisance surrénalienne
– L’emploi de diurétique
Tous ces facteurs entraînent une déshydratation extracellulaire et il est alors indispensable d’augmenter les apports.
3) Apports nutritionnels conseillés en sodium
Au jour d’aujourd’hui, les apports conseillés font l’objet de débats car certains experts établissent que des apports élevés de sel ont un effet direct dans la survenue de l’hypertension artérielle alors que d’autres le considère comme non acquis.
Ceci amène l’AFSSA (Agence Française de sécurité sanitaire des aliments) à conseiller des apports en sel moyen de 6 à 8 g par jour.
4) Sources de sodium
Le sel ingéré peut se subdiviser en 5 catégories :
- Le sel naturellement présent dans les différents aliments et boissons (légumes, lait, fruits de mer, certaines eaux du robinet, de source et minérales)
- Le sel ajouté aux aliments et boissons au cours de leur fabrication (viennoiseries, pâtisseries, biscuits, céréales pour petit déjeuner, charcuteries, conserves, fromages affinés, sauces et condiments, plats cuisinés, potages en sachet, bouillons de viande, sodas…)
- Le sel ajouté à la cuisson
- Le sel de table
- Le sel contenu dans certains médicaments
En conclusion, en France, le sel apporté par l’alimentation proprement dite est estimé entre 1 à 1g par jour, le sel provenant des ajouts par l’industrie agroalimentaire entre 3 à 4g par jour et par les ménages à table entre 2 et 3g par jour ou d’autres sources (eaux minérales, médicaments) à 1g par jour. Au total, la consommation actuelle atteint 9 à 10 g de sel par jour, ce qui est excessif.
Potassium
1) Rôles
Le potassium (K) exerce plusieurs rôles :
– Il a des fonctions identiques à celles du sodium et participe ainsi à l’équilibre hydroéléctrolytiques de l’organisme
– Il contribue à de nombreuses réactions métaboliques
– Il est nécessaire à la conservation du volume cytoplasmique et du métabolisme cellulaire
2) Carences
Une carence en potassium peut résulter de pertes digestives par diarrhées ou vomissements ou être la conséquence de déperditions urinaires excessives.
Fréquemment, elle est iatrogène ou die à un abus médicamenteux, dans le cas de prise de diurétiques ou de laxatifs.
Cette carence peut avoir de graves conséquences, comme une faiblesse musculaire, voire une paralysie, une apathie (absence d’énergie), un météorisme abdominal et des arythmies cardiaques.
3) Apports nutritionnels conseillés en potassium
Dans les sociétés occidentales, la consommation de potassium se situe entre 2 350 et 5 850mg par jour minimum.
Ces apports couvrent donc largement les besoins qui sont estimés entre 390 et 585mg par jour pour les adultes.
4) Principales sources de potassium
Le potassium est naturellement présent dans les aliments à des teneurs plus ou moins importantes. Les sources alimentaires sont pratiquement illimitées puisqu’il est le constituant majeur des végétaux et des animaux.
Les fruits et les légumes, la viande, le lait et le cacao sont particulièrement riches en potassium.
| Aliments sources | Teneurs moyennes en potassium (mg/100g) |
| Aliments très riches (> 500mg/100g) | |
| Extrait de café | 5 000 |
| Nescafé | 4 550 |
| Cacao | 1 900 |
| Abricot sec | 1 400 |
| Légumes secs | > 1 000 |
| Pruneau | 800 |
| Figue | 800 |
| Châtaigne | 700 |
| Cacahuète | 700 |
| Cacao en poudre | 680 |
| Levure de boulangerie | 650 |
| Datte sèche | 600 |
| Aliments riches (entre 500 et 100mg/100g) | |
| Pomme de terre | 450 |
| Lait concentré | 420 |
| Chocolat | 400 |
| Banane | 400 |
| Noix de coco | 400 |
| Poissons | 350 |
| Crustacés | 350 |
| Abricot, cassis, kiwi | 300 |
| Viandes | 300 |
| Légumes | 300 |
| Cerise, mirabelle | 250 |
| Melon, groseille | 230 |
| Raisin, pêche, prune | 200 |
| Fromages fermentés | 140 |
| Fromages frais | 120 |
| Aliments moyennement riches (entre 100 et 10mg/100g) | |
| Lait | 150 |
| Œufs | 150 |
| Biscuits | 140 |
| Pain | 130 |
| Autres fruits (pomme, poire, agrumes) | 120 |
| Farine de blé, maïs | 100 |
| Vin | 90 |
| Bière | 40 |
| Riz cuit | 30 |
| Tapioca | 20 |