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Retrouvez ici toutes les fiches résumant les différents rôles, les sources, les AET… des différents nutriments (protéines, lipides, glucides, minéraux, vitamines…)

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Vitamine E

1) Rôles

La vitamine E (ou tocophérol) joue plusieurs rôles dans l’organisme :

– En tant qu’antioxydant, elle protège de l’oxydation diverses substances indispensables au bon fonctionnement de la cellule

– Elle agit en étroite collaboration avec le sélénium et neutralise les substances cancérigènes

– Elle intervient dans la synthèse de l’hème de l’hémoglobine

2) Carences

La carence par manque d’apport alimentaire est exceptionnelle car la vitamine E est largement répandue dans les aliments.

3) Toxicité

La vitamine E n’est pas toxique. Des doses élevées n’entraînent pas d’effets secondaires.

4) Apports nutritionnels conseillés en vitamine E

Les ANC conseillés pour les adultes hommes et femmes sont de 12 mg par jour.

En conclusion, des études sont aujourd’hui menées sur la vitamine E pour observer ses effets protecteurs vis-à-vis des maladies cardiovasculaires, des cancers, de la cataracte et de la maladie de Parkinson.

5) Sources alimentaires

Les huiles végétales représentent la source la plus importante de vitamine E de notre alimentation.

Aliments sources Teneurs moyennes en vitamine E (mg/100g)
Huiles mélangées 80
Huile de tournesol 55
Noisette, amande 25
Huiles de germe de maïs, de pépins de raisons, d’olive, d’arachide, de colza, de soja, de noix, de germes de blé 15
Margarines végétales 10
Cacahuètes 8,5
Pistache, noix 4,5
Beurre 2
Poissons gras 2
Œufs 1,2
Poissons ½ gras (anchois, bar, carpe, espadon, mulet, rouget, roussette, sardine, thon, truite) 1
Fruits et légumes (brocoli, épinard, poivron, tomate) 0,5 à 3
Fromages 0,5
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Calcium

1) Rôles

Le calcium (Ca) présente deux fonctions principales :

  • Structurale : il assure la solidité du squelette ainsi que la rigidité des dents
  • Fonctionnelle en participant : à la transmission de l’influx nerveux, à l’excitabilité neuromusculaire, à la coagulation du sang, à l’activation de nombreuses réactions enzymatiques, à la sécrétion d’hormones, à la conservation et au bon fonctionnement des membranes cellulaires et à la division cellulaire

2) Excès

Les signes de l’hypercalcémie sont les suivants :

– Polyurie (sécrétion d’urine en quantité très importante)

– Et/ou polydypsie (soif intense)

– Et/ou acidurie (acides dans les urines)

– Et/ou calciurie (calcium dans les urines)

– Troubles digestifs spécifiques

– Asthénie avec somnolence

– Tachycardie

3) Carences

Les signes cliniques dus à une hypocalcémie associent :

– Paresthésie (fourmillements, picotements), engourdissements, sensation de chaleur ou de froid survenant sans cause apparente

– Hyperexcitabilité musculaire

Les pathologies provoquées par une carence calcique sont l’ostéoporose (perte excessive de substance osseuse), l’ostéomalacie (ramollissement des os) et, chez l’enfant, le rachitisme (maladie de la croissance et de l’ossification).

4) Apports nutritionnels conseillés en calcium

Les ANC pour l’adulte se définissent au-delà de 18 ans car la minéralisation osseuse maximale génétiquement possible est acquise avant cet âge.

Ils sont donc de 900mg par jour pour les hommes et femmes adultes.

5) Principales sources de calcium

Les produits laitiers constituent la meilleure source de calcium aussi bien en termes de quantité que de biodisponibilité. Ils doivent permettre de couvrir les deux tiers des ANC.

Les légumes et les fruits frais constituent la deuxième source de calcium qui n’est donc en aucun cas à négliger. La famille des crucifères (radis, navet, cresson, chou…) et celle qui contient le plus de calcium : 30mg/100g en moyenne.

Les autres sources intéressantes de calcium sont représentées par les eaux minérales riches en calcium à raison de 100 à 500 mg/litre, ainsi que les produits céréaliers.

Aliments sources Teneurs moyennes en calcium (mg/100g)
Fromages à pâte dure cuite 1 100
Fromages à pâte pressée non cuite 800
Fromages persillés 600
Fromages à pâte molle à croûte lavée 600
Fromages (moyenne) 500
Fromage à pâte molle à croûte moisie 300
Chocolat au lait 200
Yaourt nature 170 (210 pour 125g)
Yaourts (moyenne) 150
Fromages fondus < 150
Lait entier, ½ écrémé, écrémé 120
Fromage blanc/petit suisse 100
Légumes secs cuits 40
Pain complet 60
Chocolat noir 50
Légumes frais (moyenne) 50
Biscottes 40
Fruits frais (moyenne) 30
Pain blanc 20
Féculents (moyenne) 20
Farine 15
Céréales pour petit déjeuner 10
Pomme de terre épluchée, crue 7

En conclusion, il est à noter que le marché des aliments enrichis en calcium est en pleine expansion. Cependant, la biodisponibilité calcique de chacun d’entre eux doit être étudié de manière plus approfondie car les interactions entre la supplémentation calcique et les produits chimiques utilisés lors de leur fabrication sont difficilement prévisibles et peuvent aboutir dans certains cas à une faible assimilation.

Phosphore

1) Rôles

Associé au calcium, le phosphore (P) constitue la trame minérale de l’os et des dents mais il est aussi le constituant de certaines molécules (protéines, lipides…).

2) Carences

Les carences en phosphore sont très rares et ne se produisent que dans certaines conditions (usage d’antiacides, malnutrition sévère…).

Les signes cliniques d’une carence en phosphore sont les suivants :

– Anorexie

– Faiblesse musculaire

– Ataxie (troubles de la coordination des mouvements)

– Anémie

– Troubles osseux (rachitisme chez l’enfant, ostéomalacie chez l’adulte)

3) Apports nutritionnels conseillés en phosphore

Ils sont de 750 mg par jour pour l’adulte.

Principales sources de phosphore

Aliments sources Teneurs moyennes en phosphore (mg/100g)
Aliments riches (> ou égale à 250mg/100g)
Cacao 660
Fromages à pâte fondue 645
Amandes 470
Fromages à pâte pressée 450
Fromages à pâte molle croûte lavée 420
Fromages à pâte persillée 400
Chocolat noir 365
Noix 360
Fromages à pâte molle croûte moisie 280
Aliments à teneur moyenne (entre 100 et 250mg/100g)
Poissons 240
Chocolat au lait 230
Viandes 200
Œufs 190
Yaourt 105
Légumes secs cuits 100
Aliments peu riches (< 100mg/100g)
Lait de vache 90
Fruits secs 85
Fromages frais 80
Pâtes, riz blanc 40
Légumes 35
Pomme de terre 30
Lait de femme 15

Magnésium

1) Rôles

Les rôles du magnésium (Mg) sont multiples :

– Il est le cofacteur de très nombreux systèmes enzymatiques

– Il est l’activateur de plus de 300 enzymes

– Il joue un rôle dans un grand nombre de fonctions cellulaires

– Il est possède un pouvoir sédatif

– Il est nécessaire à la contraction et à la relaxation du muscle, et a donc une action myorelaxante

– Il régule la motricité intestinale et permet ainsi de lutter contre la constipation

– Il protège les cellules hépatiques

– Il intervient dans la coagulation sanguine

2) Carences

La transformation des habitudes alimentaires a entraîné de fréquents manques d’apport en magnésium.

Les signes cliniques dus à l’hypomagnésie étant peu spécifiques, seule l’association de différents troubles permet d’établir le diagnostic :

– Manifestations d’origine centrale (hyperémotivité, tremblements, céphalées, vertiges, insomnies, oppression laryngées)

– Spasmophilie (fourmillements, picotements, crampes, crises tétaniques, fragilité des ongles, cheveux et dents)

– Hyperexcitabilité neuromusculaire

Remarque : Il est a noté que 5 à 8% de la population française souffre de spasmophilie, qui est d’ailleurs n facteur de trouble dans la vie professionnelles et familiale puisqu’elle induit une instabilité psychomotrice des sujets atteints.

3) Apports nutritionnels conseillés en magnésium

Ils sont de 420 mg par jour pour les hommes adultes et de 360mg par jour pour les femmes adultes.

4) Sources de magnésium

Aliments sources Teneurs moyennes en magnésium (mg/100g)
Aliments riches (>50mg /100g)
Cacao 520
Céréales au son 340
Graines oléagineuses 190
Chocolat noir 110
Mollusques 130
Pain complet 80
Chocolat au lait 60
Fruits secs 55
Crustacés 50
Eaux minérales (Hépar, Vittel, Talians, Contrex, Arvie, Quézac, Badoit, Saint-Amand et Courmayeur) 50
Aliments à teneur moyenne (entre 25 et 50mg/100g)
Fromages à pâte dure 45
Riz complet 43
Poissons 30
Légumes feuilles 30
Banane, avocat 30
Pain blanc 25

En conclusion, les apports en magnésium risquent d’être insuffisants si la consommation de produits céréaliers est faible, si la consommation de produits raffinés est élevée et si certains aliments très énergétiques sont supprimés (fruits secs, cacao, légumes secs, fruits oléagineux).

Fer

1) Rôles

Le fer (Fe) est un oligoélément minéral qui joue un rôle essentiel dans de très nombreuses fonctions biologiques :

– Il intervient dans la constitution de l’hémoglobine

– Il intervient dans la constitution de la myoglobine (forme de réserve de l’oxygène dans le muscle)

– Il entre dans la composition d’enzymes jouant un rôle dans de nombreuses réactions métaboliques

2) Classification

L’organisme adulte renferme environ 4g de fer (hommes) et 2,5g (femmes), qui existe sous deux formes :

  • Le fer héminique (70%) : d’origine animale, on le trouve principalement dans les viandes, les poissons, les charcuteries, les abats, les crustacés et les mollusques. Il est nettement mieux absorbé que le fer non héminique
  • Le fer non héminique (30%) : d’origine végétale, on le trouve dans les céréales, les légumes secs, les fruits, les légumes, les œufs et les produits laitiers

3) Carences

Le déséquilibre de la balance en fer entraîne, dans un premier temps, une mobilisation des réserves en fer.

Si la situation de déficit se prolonge, les réserves en fer s’épuisent progressivement, perturbant toutes les fonctions métaboliques dans lesquelles le fer intervient (insuffisance de la synthèse de l’hémoglobine et de la myoglobine et dysfonctionnement des multiples systèmes enzymatiques contenant du fer).

L’expression clinique et biologique de la carence en fer profonde est l’anémie.

4) Apports nutritionnels en fer

Ils sont de 9 mg par jour pour les hommes adultes et de 16 mg pour les femmes réglées.

Remarque : chez la femme réglée, le risque de carence en fer est dû aux pertes de sang menstruel d’où des apports supérieurs à l’homme adulte.

5) Sources en fer

Aliments sources Teneurs moyennes en fer (mg/100g)
Fer héminique
Foie 7,5
Abats 6,5
Viandes 3
Charcuteries 3
Crustacés 3
Poissons 1,5
Volailles 1
Fer non héminique
Poudre de cacao 12,5
Germes de blé 7,5
Légumes secs crus 6,5
Céréales pour petit déjeuner 6
Chocolat noir 3
Fruits secs 3
Fruits oléagineux 3
Œufs 2
Légumes secs cuits 2
Chocolat au lait 1,5
Pain blanc 1,5
Biscottes 1,5
Féculents 1
Farine 1
Légumes frais 1
Pomme de terre, épluchée, crue 0,7
Fruits frais 0,5

En conclusion, la viande contient donc des quantités importantes de fer héminique dont l’absorption est particulièrement intéressante. Parmi les viandes, il existe parfois une grande variabilité des teneurs en fer selon les types de viandes et les sites musculaires, la viande de bœuf étant la plus riche en fer total et donc la meilleure source de fer héminique.

Sodium

1) Définition

Dans les aliments, le sodium (Na) est en général associé au chlore sous forme de chlorure de sodium (NaCl), appelé « sel » avec l’équivalence suivante :

0,4g de sodium = 1g de sel

2) Rôles

Le sodium a différentes fonctions :

– Il maintient la pression osmotique

– Il maintient le bilan hydrique en retenant l’eau dans l’organisme

– Il est responsable, avec le potassium, de la polarisation des membranes

– Il est indispensable à la transmission des influx dans les tissus nerveux et musculaires

La diminution du capital sodique peut être due à :

– Des pertes digestives (vomissements, diarrhées…)

– Des pertes cutanées excessives (transpiration)

– Une néphropathie tubulaire

– Une insuffisance surrénalienne

– L’emploi de diurétique

Tous ces facteurs entraînent une déshydratation extracellulaire et il est alors indispensable d’augmenter les apports.

3) Apports nutritionnels conseillés en sodium

Au jour d’aujourd’hui, les apports conseillés font l’objet de débats car certains experts établissent que des apports élevés de sel ont un effet direct dans la survenue de l’hypertension artérielle alors que d’autres le considère comme non acquis.

Ceci amène l’AFSSA (Agence Française de sécurité sanitaire des aliments) à conseiller des apports en sel moyen de 6 à 8 g par jour.

4) Sources de sodium

Le sel ingéré peut se subdiviser en 5 catégories :

  • Le sel naturellement présent dans les différents aliments et boissons (légumes, lait, fruits de mer, certaines eaux du robinet, de source et minérales)
  • Le sel ajouté aux aliments et boissons au cours de leur fabrication (viennoiseries, pâtisseries, biscuits, céréales pour petit déjeuner, charcuteries, conserves, fromages affinés, sauces et condiments, plats cuisinés, potages en sachet, bouillons de viande, sodas…)
  • Le sel ajouté à la cuisson
  • Le sel de table
  • Le sel contenu dans certains médicaments

En conclusion, en France, le sel apporté par l’alimentation proprement dite est estimé entre 1 à 1g par jour, le sel provenant des ajouts par l’industrie agroalimentaire entre 3 à 4g par jour et par les ménages à table entre 2 et 3g par jour ou d’autres sources (eaux minérales, médicaments) à 1g par jour. Au total, la consommation actuelle atteint 9 à 10 g de sel par jour, ce qui est excessif.

Potassium

1) Rôles

Le potassium (K) exerce plusieurs rôles :

– Il a des fonctions identiques à celles du sodium et participe ainsi à l’équilibre hydroéléctrolytiques de l’organisme

– Il contribue à de nombreuses réactions métaboliques

– Il est nécessaire à la conservation du volume cytoplasmique et du métabolisme cellulaire

2) Carences

Une carence en potassium peut résulter de pertes digestives par diarrhées ou vomissements ou être la conséquence de déperditions urinaires excessives.

Fréquemment, elle est iatrogène ou die à un abus médicamenteux, dans le cas de prise de diurétiques ou de laxatifs.

Cette carence peut avoir de graves conséquences, comme une faiblesse musculaire, voire une paralysie, une apathie (absence d’énergie), un météorisme abdominal et des arythmies cardiaques.

3) Apports nutritionnels conseillés en potassium

Dans les sociétés occidentales, la consommation de potassium se situe entre 2 350 et 5 850mg par jour minimum.

Ces apports couvrent donc largement les besoins qui sont estimés entre 390 et 585mg par jour pour les adultes.

4) Principales sources de potassium

Le potassium est naturellement présent dans les aliments à des teneurs plus ou moins importantes. Les sources alimentaires sont pratiquement illimitées puisqu’il est le constituant majeur des végétaux et des animaux.

Les fruits et les légumes, la viande, le lait et le cacao sont particulièrement riches en potassium.

Aliments sources Teneurs moyennes en potassium (mg/100g)
Aliments très riches (> 500mg/100g)
Extrait de café 5 000
Nescafé 4 550
Cacao 1 900
Abricot sec 1 400
Légumes secs > 1 000
Pruneau 800
Figue 800
Châtaigne 700
Cacahuète 700
Cacao en poudre 680
Levure de boulangerie 650
Datte sèche 600
Aliments riches (entre 500 et 100mg/100g)
Pomme de terre 450
Lait concentré 420
Chocolat 400
Banane 400
Noix de coco 400
Poissons 350
Crustacés 350
Abricot, cassis, kiwi 300
Viandes 300
Légumes 300
Cerise, mirabelle 250
Melon, groseille 230
Raisin, pêche, prune 200
Fromages fermentés 140
Fromages frais 120
Aliments moyennement riches (entre 100 et 10mg/100g)
Lait 150
Œufs 150
Biscuits 140
Pain 130
Autres fruits (pomme, poire, agrumes) 120
Farine de blé, maïs 100
Vin 90
Bière 40
Riz cuit 30
Tapioca 20