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Retrouvez ici toutes les fiches résumant les différents rôles, les sources, les AET… des différents nutriments (protéines, lipides, glucides, minéraux, vitamines…)

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Les protéines

1) Rôles

Les protéines peuvent avoir deux rôles différents : elles peuvent être de structure ou fonctionnelles.

  • Protéines de structure : ce sont les éléments bâtisseurs du corps.
  • Protéines fonctionnelles : elles peuvent être régulatrices (enzymes, hormones, immunitaires, de transport, de circulation de l’information, de transcription…) ou motrices (indispensables à la contraction musculaire)

2) Nature

Les protéines peuvent être d’origine animale ou végétale.

  • Protéines d’origine animale : on les trouve dans les VPO (viande, poisson, œuf) et dans les produits laitiers (lait, laitages, fromages et desserts lactés frais). Elles sont de meilleure qualité que les protéines végétales. Par ailleurs, elles sont particulièrement bien adaptées à certaines situations nécessitant un besoin protéique accru (croissance, grossesse, exercice, pathologies). Cependant, elles sont souvent associées, dans les aliments, à des lipides cachés riches en acides gras saturés et en cholestérol (fromages gras, charcuteries grasses, viandes grasses…). Un contrôle quantitatif de leur consommation est donc recommandé afin de prévenir le surpoids, l’obésité et les maladies cardiovasculaires.

Remarque : les aliments riches en protéines animales restent néanmoins indispensables à l’équilibre alimentaire puisqu’ils sont aussi sources d’autres micronutriments, tels que le calcium des produits laitiers ou le fer et le zinc des produits carnés.

  • Protéines d’origine végétale : on les trouve dans les céréales (blés et dérivés, riz, maïs, quinoa…), les légumineuses (légumes secs : pois secs, haricots secs, lentilles… et soja) ainsi que dans les végétaux (légumes et fruits). Leur efficacité est moindre que les protéines animales. Cependant, les aliments sources de protéines végétales ne doivent pas être négligés car ils apportent aussi des fibres et des vitamines du groupe B (B1, B3, B6, B9… à l’exclusion de la vitamine B12), de la vitamine C et du bêta-carotène.

3) Apports nutritionnels conseillés (ANC) de l’adulte
Les protéines doivent représenter 11 à 15% de l’apport énergétique total conseillé (AET).
De plus, afin d’assurer l’apport qualitatif, la quantité de protéines animales doit être supérieure ou égale à la quantité de protéines végétales d’où la relation :
Quantité de protéines animales ÷ quantité de protéines végétales > ou égale à 1

4) Principales sources de protéines alimentaires

Aliments Quantité de protéines (g/100g ou en %)
Protéines animales
Fromages 22
Viandes, poissons, œufs 18
Charcuteries 17
Fromages frais 8
Laitages (moyenne) 6
Yaourts 4
Lait 3,5
Protéines végétales
Farine 10
Féculents crus 10
Pain et dérivés 8
Féculents cuits 2
Légumes frais 1
Fruits frais 0,5

En conclusion, notons que le régime alimentaire actuel est déséquilibré en protéines puisque les protéines animales représentent environ 70% de l’apport protéique total ce qui est excessif.

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Les lipides

1) Classification alimentaire des lipides

Il existe deux grands groupes de lipides alimentaires :

  • Les lipides visibles : ils désignent les corps gras alimentaires (ou matières grasses alimentaires) que l’on peut facilement identifier et quantifier. Il s’agit du beurre, de l’huile de la crème, des margarines… Ils sont directement utilisés pour les cuissons, les assaisonnements et pour tartiner.
  • Les lipides cachés : ils sont répartis en quantité plus ou moins importante dans les aliments. Ils sont plus difficiles à identifier car ils font partie intégrante des denrées alimentaires. On les trouve essentiellement dans les charcuteries, les viandes grasses, les sauces, les plats cuisinés, les pâtisseries, les biscuits, les gâteaux, les desserts lactés frais…).

2) Rôles

On peut distinguer les lipides de réserve, de structure et les lipides fonctionnels.

  • Les lipides de réserve : ils sont situés dans le tissu adipeux, stockés sous forme de triglycérides. Ils constituent ainsi le principal réservoir énergétique de notre organisme.
  • Les lipides de structure : Ils sont principalement représentés par les phospholipides, le cholestérol et les sphingolipides. Ils maintiennent l’homéostasie (capacité de l’organisme de maintenir un état de stabilité relative des différentes composantes de son milieu interne et ce, malgré les variations constantes de l’environnement externe) et la fluidité des membranes indispensables aux échanges cellulaires.
    Les cellules du système nerveux en sont d’ailleurs particulièrement riches.
  • Les lipides fonctionnels : ils ont un rôle de vecteurs des vitamines liposolubles (A, D, E et K) assurant leur absorption et leur transport au sein de l’organisme, sont précurseurs de molécules indispensables à l’organisme (hormones, molécules de régulation…) et participent à la prévention de nombreuses pathologies (maladies cardiovasculaires, maladies inflammatoires et cancers).

3) Les différents types de lipides

  • Les acides gras saturés (AGS) : en cas de consommation excessive, ils sont athérogènes, thrombogènes et hypercholestérolémiants.
  • Les acides gras mono-insaturés(AGMI) : ils ont la propriété d’être anti-athérogènes, anti-thrombogènes et hypocholestérolémiants
  • Les acides gras poly-insaturés (AGPI) : ils ont la propriété d’être hypocholestérolémiants, hypotriglycéridémiants et empêchent le dysfonctionnement plaquettaire. On peut les diviser en deux familles : ceux de la série des omégas 6 et ceux de la série des omégas 3. Ils sont aussi appelés « acides gras essentiels » car ils ne sont pas synthétisables par l’homme, contrairement aux acides gras saturés et aux acides gras mono-insaturés.
  • Le cholestérol : il appartient à la famille des stérols et ne se rencontre que dans les aliments d’origine animale (souvent riche en acides gras saturés). 70% des apports sont synthétisés par le foie et les 30% restant sont apportés par l’alimentation. Il a pour rôle d’être le précurseur des hormones sexuelles et des corticoïdes, des sels biliaires et de la vitamine D. De plus, c’est un constituant des membranes cellulaires, responsable de leur étanchéité et de leur fluidité.

4) Apports nutritionnels conseillés (ANC) de l’adulte

Compte tenu de l’incidence croissante de l’obésité et des maladies cardiovasculaire, les lipides doivent représentés 30 à 35% de l’apport énergétique total (AET) dont :

8% d’acides gras saturés

20% d’acides gras mono-insaturés

5% d’acides gras poly-insaturés

Remarque : ces valeurs sont comparables à celles du régime des Crétois qui présente la meilleure espérance de vie au monde. En effet, il a été démontré que leur mode d’alimentation permet une diminution très nette du taux de décès dû à des maladies cardiovasculaires de par sa richesse en acides gras insaturés, sa pauvreté en acides gras saturés et la prédominance d’aliments simples non raffinés. L’alimentation crétoise traditionnelle est en effet composée d’une quantité importante d’huile d’olive vierge associée à une forte consommation de légumes et de fruits frais ainsi que de graines oléagineuses. Les Crétois privilégient aussi le blé sous forme de pain complet, les fromages frais de chèvre et de brebis, les poissons (notamment gras), tandis que les viandes sont peu représentées (1 à 2 fois par semaine au maximum).

L’apport de cholestérol alimentaire étant peu représenté dans l’organisme (30%), les besoins pour l’adulte bien-portant sont d’environ 300 mg par jour.

5) Principales sources de lipides

Aliments Quantité de lipides (g/100g)
Huile 100
Graisse d’oie/de canard 100
Suif/saindoux 100
Beurre/margarine 82
Mayonnaise 80
Vinaigrette 70
Pâtes à tartiner 70
Margarines allégées 60
Graines oléagineuses 55
Beurre allégé 41
Mayonnaise allégée 40
Crème fraîche 35
Vinaigrette allégée 35
Charcuteries grasses 30
Chocolat 30
Fromages raffinés 22
Viennoiseries 20
Pâtisseries 10-40
Biscuits 5-40
Glaces et crème glacées 5-15
Viandes grasses > ou égale 15
Crème fraîche allégée 15
Poissons gras 10-15
Œufs 10,5
Viandes (moyenne) 10
Fromage frais 40% 8
Volailles 5
Poissons demi-gras 5
Viandes maigres < ou égale 5
Poissons maigres < 3
Lait entier 3,5
Fromage frais 20% 3,5
Laitages ½ écrémés (moyenne) 2
Lait demi-écrémé 1,5

En conclusion, la réduction de la quantité de lipides consommée reste donc l’un des principaux objectifs nutritionnels actuels afin de prévenir les maladies cardiovasculaires ainsi que l’obésité.

Il importe aussi de veiller à la qualité de la répartition des graisses alimentaires en privilégiant les matières grasses d’origine végétale par rapport à celles d’origine animale.

Les glucides

Il existe deux types de glucides :

  • Les glucides assimilables : digérés par les enzymes du tube digestif et des glandes annexes. Ceux-ci se répartissent entre les glucides simples et les glucides complexes.
  • Les glucides non assimilables : il s’agit des fibres alimentaires végétales qui parviennent quasiment intactes dans le côlon sans avoir été dégradées par les enzymes digestives.

Ici, nous étudierons les glucides assimilables. L’étude des glucides non assimilables relève de la fiche intitulée « Les fibres ».

1) Classification des glucides assimilables

On peut distinguer deux familles de glucides assimilables :

  • Les glucides simples : parmi eux, il y a les monosaccharides (glucose, fructose et galactose), les disaccharides (saccharose, lactose et le maltose) et les oligosaccharides (raffinose, stacchyose et verbascose).
  • Les glucides complexes : parmi eux, il y a l’amidon (forme de réserve glucidique des végétaux puisqu’on le trouve dans les céréales (blé, riz, avoine, orge, seigle, maïs…), les tubercules (pomme de terre, manioc…), les légumes secs (lentilles, pois secs, haricots secs…), les petits pois et les fruits amylacés (châtaigne, marron)).
    Ces aliments sont regroupés sous le terme générique de « féculents » bien qu’appartenant à des groupes différents.
    Ensuite, il y a le glycogène (amidon animal) qui est la forme glucidique des muscles animaux.

2) Rôles

Les glucides assimilables ont différents rôles :

  • Rôle énergétique : leur fonction essentielle est de fournir de l’énergie à l’organisme. Le cerveau est toujours l’élément privilégié dans l’approvisionnement en glucose car il en consomme beaucoup, le reste étant distribué aux muscles et autres organes.
  • Rôle de structure : ils sont les constituants du tissu conjonctif, interviennent dans certains récepteurs membranaires et dans le mucus et sont indispensables au fonctionnement de ces structures.

3) Apports nutritionnels conseillés (ANC) de l’adulte

Les glucides sont considérés comme les compléments énergétiques de la ration.

Ils doivent ainsi représentés 50 à 55% de l’apport énergétique total (AET).

De plus, il convient de les répartir en 55% de glucides complexes et 45% de glucides simples.

Enfin, le sucre et les produits sucrés doivent représentés moins de 10% de l’AET.

4) Sources alimentaires des glucides assimilables

Les glucides assimilables sont naturellement présents dans différents groupes d’aliments :

– Les végétaux : légumes et fruits

– Le pain, ses dérivés et les féculents

– Les produits laitiers

– Les produits sucrés

Aliments Quantité de glucides (%) Type de glucide le plus représenté
Sucre 100 Glucides simples
Céréales pour petit déjeuner non sucrées 80 Glucides complexes
Céréales pout petit déjeuner sucrées 80 Glucides complexes/glucides simples
Biscottes 75 Glucides complexes
Féculents crus 75 Glucides complexes
Farine blanche 71,5 Glucides complexes
Confiture/miel 70 Glucides simples
Légumes secs crus 60 Glucides complexes
Fruits secs 65 Glucides simples
Chocolat 55 Glucides simples
Pains 50 Glucides complexes
Féculents cuits 20 Glucides complexes
Légumes secs cuits 20 Glucides complexes
Desserts lactés frais 20 Glucides simples
Pomme de terre 15 Glucides complexes
Laitages aux fruits/aromatisés 15 Glucides simples
Fruits frais (moyenne) 12 Glucides simples
Légumes frais 5 Glucides simples
Laitages nature 4 Glucides simples

En conclusion, la quantité de glucides consommée doit être augmentée et les glucides complexes doivent être privilégiés. Pour cela, il convient de réintégrer quotidiennement des céréales peu raffinées, des légumineuses et de consommer des quantités suffisantes de pain tout en variant les différentes catégories (blanc, complet, aux céréales, au seigle…).

Il convient également d’éviter l’absorption excessive de sucres simples non indispensables au bon fonctionnement de l’organisme (« calories vides »).

Les fibres

Les fibres font partie de la famille des glucides non assimilables, c’est-à-dire qu’elles sont peu ou pas dégradées pas le côlon, par opposition aux glucides assimilables (cf. fiche Les glucides).

Selon leur nature, les fibres exercent des effets physiologiques et métaboliques différents, malgré leurs caractéristiques communes :

– Les fibres sont non digestibles, c’est-à-dire non altérées par les enzymes digestives. Elles parviennent ainsi presque intactes au sein de l’iléon et du côlon

– Elles sont acaloriques puisqu’elles ne sont pas absorbées

1) Rôles

Il existe deux sortes de fibres : les fibres solubles et insolubles.

  • Les fibres solubles : elles présentent trois propriétés principales. Elles sont hydrosolubles (leur ingestion entraîne au contact de l’eau la formation d’un gel visqueux ayant tendance à ralentir le transit intestinal. Elles sont donc particulièrement recommandées dans le traitement des diarrhées hydriques), fermentescibles (majoritairement dégradées par les enzymes de la flore colique et conduisent à la formation de gaz entre autres) et satiétogènes (en réduisant la vitesse de la vidange gastrique, elles entraînent une sensation de plénitude gastrique précoce. Elles sont particulièrement recommandées afin d’éviter les grignotages et de réduire les prises alimentaires).
  • Les fibres insolubles : elles présentent elles aussi trois propriétés principales. Elles accélèrent le transit intestinal (car elles sont peu ou pas dégradées par les enzymes de la flore intestinale et leur effet mécanique se prolonge tout le long du tube digestif. Elles sont donc particulièrement recommandées lors du traitement de la constipation et de ses complications), elles sont épuratives (grâce à leur pouvoir d’accélération du transit, elles diminuent le temps de contact entre les éventuels éléments toxiques absorbés et les muqueuses digestives d’où une moindre assimilation de ceux-ci) et hypocholestérolémiantes et hypotriglycéridémiantes (en accélérant le transit, elles diminuent l’assimilation des lipides et augmentent l’excrétion fécale des sels biliaires).

2) Apports nutritionnels conseillés (ANC) de l’adulte

La consommation de denrées d’origine végétale comme les pommes de terre, les céréales (en particulier le pain) et les légumes secs a chuté, entraînant une forte diminution de l’ingestion de fibres alimentaires.

Le raffinage intensif des farines amplifie ce phénomène, que l’augmentation de la consommation de fruits et légumes n’a pas permis, en raison de leurs teneurs en fibres limitées, de compenser.

La consommation est actuellement évaluer en France à 15-20g de fibres par personne par jour, alors que les apports nutritionnels recommandés sont de 25-30g par jour.

La moitié doit être représentée par les fibres solubles (soit 10 à 15g par jour).

3) Sources de fibres alimentaires végétales

Les principales sources de fibres végétales sont :

– Les céréales (d’autant plus qu’elles sont non raffinées) et les légumes secs, plutôt riches en fibres insolubles

– Les légumes et les fruits, plutôt riches en fibres solubles

Remarque : il existe des exceptions. Le riz est en effet une source de fibres solubles et le pruneau, la pomme, la figue et le poireau sont sources de fibres insolubles.

Aliments Quantité de fibres (%)
Son 45
Céréales au son type All Bran® 30
Cacao en poudre non sucré 30
Farine complète 10
Fruits secs 10
Flocons d’avoine 9
Graines oléagineuses 8
Pain complet, au son 7
Légumes secs cuits 7
Muesli 7
Marron, châtaigne 6
Céréales pour petit déjeuner raffinées 4,5
Biscotte 4
Pain blanc 3,5
Farine blanche 3,5
Légumes frais 3
Fruits frais 3
Pomme de terre 1,5
Compotes 1,5
Féculents cuits 1
Confiture 1

En conclusion, la consommation de produits industriels non blutés (c’est-à-dire dont le son n’est pas séparé du blé), transformés, pauvres en fibres et en micronutriments, doit se faire avec parcimonie afin de pallier les déficiences actuelles.

L’eau

Chez l’homme, le besoin en eau est le premier besoin indispensable puisque la mort peut subvenir si l’organisme perd plus de 15% de son poids en eau.

1) Répartition quantitative de l’eau dans l’organisme

Chez un adulte, l’eau représente en moyenne 60% du poids total de l’organisme.

Chez un adulte bien portant ayant une activité moyenne, on peut évaluer les pertes de l’organisme à 2,5 jusqu’à 3 litres d’eau par 24 heures. Elles se décomposent de la manière suivante :

– 1,5 litre sous forme d’urine

– 0,1 litre sous forme fécale

– 0,5 litre sous forme pulmonaire

– 0,3 litre par perspiration (pertes insensibles cutanées)

– 0,5 à 1 litre par transpiration (sudation par les glandes sudoripares)

2) Apports nutritionnels conseillés (ANC) de l’adulte

Afin de compenser les pertes, les besoins sont estimés entre 2,5 et 3 litres d’eau par jour dont:

– L’eau de constitution des aliments : environ 1 litre d’eau par jour

– L’eau de boisson : environ 1,5 à 2 litres d’eau par jour

3) Sources d’eau

Les boissons compensent environ 50% des pertes et représentent ainsi 1,5 à 2 litres d’eau par jour.

Il existe différents types de boissons :

– L’eau du robinet ou de distribution publique

– Les eaux minérales naturelles

– Les eaux de sources

– Le lait (qui est à la fois un aliment et une boisson)

– Les boissons rafraichissantes sans alcool (BRSA) dont les jus de fruits, les jus de légumes, les nectars de fruits, les sodas…

– Les boissons toniques (thé, café)

– Les boissons alcoolisées

– Les potages

L’eau de constitution des aliments est très variable :

Aliments Quantité d’eau (%)
Légumes frais 90
Lait 90
Fruits frais 85
Laitages 80
Pommes de terre 80
Féculents cuits 80
Poissons 80
Œufs 75
Viandes 70
Fromages à pâte molle 50
Fromages fondus 50
Fromages à pâte ½ dure 45
Fromages à pâte dure 35
Pain 30
Confiture 30
Fruits sacs 30
Beurre/margarine 15,5
Féculents crus 10
Chocolat 10
Biscotte 6
Céréales pour petit déjeuner 2,5

En conclusion, l’eau peut aussi avoir un intérêt en diététique thérapeutique. En effet, elle permet de lutter contre les troubles digestifs grâce aux eaux riches en magnésium, de lutter contre l’ostéoporose grâce aux eaux riches en calcium, de lutter contre les calculs rénaux et les cystites, souvent dus à une hydratation insuffisante.