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Retrouvez ici toutes les fiches résumant les différents rôles, les sources, les AET… des différents nutriments (protéines, lipides, glucides, minéraux, vitamines…)

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Les lipides

1) Classification alimentaire des lipides

Il existe deux grands groupes de lipides alimentaires :

  • Les lipides visibles : ils désignent les corps gras alimentaires (ou matières grasses alimentaires) que l’on peut facilement identifier et quantifier. Il s’agit du beurre, de l’huile de la crème, des margarines… Ils sont directement utilisés pour les cuissons, les assaisonnements et pour tartiner.
  • Les lipides cachés : ils sont répartis en quantité plus ou moins importante dans les aliments. Ils sont plus difficiles à identifier car ils font partie intégrante des denrées alimentaires. On les trouve essentiellement dans les charcuteries, les viandes grasses, les sauces, les plats cuisinés, les pâtisseries, les biscuits, les gâteaux, les desserts lactés frais…).

2) Rôles

On peut distinguer les lipides de réserve, de structure et les lipides fonctionnels.

  • Les lipides de réserve : ils sont situés dans le tissu adipeux, stockés sous forme de triglycérides. Ils constituent ainsi le principal réservoir énergétique de notre organisme.
  • Les lipides de structure : Ils sont principalement représentés par les phospholipides, le cholestérol et les sphingolipides. Ils maintiennent l’homéostasie (capacité de l’organisme de maintenir un état de stabilité relative des différentes composantes de son milieu interne et ce, malgré les variations constantes de l’environnement externe) et la fluidité des membranes indispensables aux échanges cellulaires.
    Les cellules du système nerveux en sont d’ailleurs particulièrement riches.
  • Les lipides fonctionnels : ils ont un rôle de vecteurs des vitamines liposolubles (A, D, E et K) assurant leur absorption et leur transport au sein de l’organisme, sont précurseurs de molécules indispensables à l’organisme (hormones, molécules de régulation…) et participent à la prévention de nombreuses pathologies (maladies cardiovasculaires, maladies inflammatoires et cancers).

3) Les différents types de lipides

  • Les acides gras saturés (AGS) : en cas de consommation excessive, ils sont athérogènes, thrombogènes et hypercholestérolémiants.
  • Les acides gras mono-insaturés(AGMI) : ils ont la propriété d’être anti-athérogènes, anti-thrombogènes et hypocholestérolémiants
  • Les acides gras poly-insaturés (AGPI) : ils ont la propriété d’être hypocholestérolémiants, hypotriglycéridémiants et empêchent le dysfonctionnement plaquettaire. On peut les diviser en deux familles : ceux de la série des omégas 6 et ceux de la série des omégas 3. Ils sont aussi appelés « acides gras essentiels » car ils ne sont pas synthétisables par l’homme, contrairement aux acides gras saturés et aux acides gras mono-insaturés.
  • Le cholestérol : il appartient à la famille des stérols et ne se rencontre que dans les aliments d’origine animale (souvent riche en acides gras saturés). 70% des apports sont synthétisés par le foie et les 30% restant sont apportés par l’alimentation. Il a pour rôle d’être le précurseur des hormones sexuelles et des corticoïdes, des sels biliaires et de la vitamine D. De plus, c’est un constituant des membranes cellulaires, responsable de leur étanchéité et de leur fluidité.

4) Apports nutritionnels conseillés (ANC) de l’adulte

Compte tenu de l’incidence croissante de l’obésité et des maladies cardiovasculaire, les lipides doivent représentés 30 à 35% de l’apport énergétique total (AET) dont :

8% d’acides gras saturés

20% d’acides gras mono-insaturés

5% d’acides gras poly-insaturés

Remarque : ces valeurs sont comparables à celles du régime des Crétois qui présente la meilleure espérance de vie au monde. En effet, il a été démontré que leur mode d’alimentation permet une diminution très nette du taux de décès dû à des maladies cardiovasculaires de par sa richesse en acides gras insaturés, sa pauvreté en acides gras saturés et la prédominance d’aliments simples non raffinés. L’alimentation crétoise traditionnelle est en effet composée d’une quantité importante d’huile d’olive vierge associée à une forte consommation de légumes et de fruits frais ainsi que de graines oléagineuses. Les Crétois privilégient aussi le blé sous forme de pain complet, les fromages frais de chèvre et de brebis, les poissons (notamment gras), tandis que les viandes sont peu représentées (1 à 2 fois par semaine au maximum).

L’apport de cholestérol alimentaire étant peu représenté dans l’organisme (30%), les besoins pour l’adulte bien-portant sont d’environ 300 mg par jour.

5) Principales sources de lipides

Aliments Quantité de lipides (g/100g)
Huile 100
Graisse d’oie/de canard 100
Suif/saindoux 100
Beurre/margarine 82
Mayonnaise 80
Vinaigrette 70
Pâtes à tartiner 70
Margarines allégées 60
Graines oléagineuses 55
Beurre allégé 41
Mayonnaise allégée 40
Crème fraîche 35
Vinaigrette allégée 35
Charcuteries grasses 30
Chocolat 30
Fromages raffinés 22
Viennoiseries 20
Pâtisseries 10-40
Biscuits 5-40
Glaces et crème glacées 5-15
Viandes grasses > ou égale 15
Crème fraîche allégée 15
Poissons gras 10-15
Œufs 10,5
Viandes (moyenne) 10
Fromage frais 40% 8
Volailles 5
Poissons demi-gras 5
Viandes maigres < ou égale 5
Poissons maigres < 3
Lait entier 3,5
Fromage frais 20% 3,5
Laitages ½ écrémés (moyenne) 2
Lait demi-écrémé 1,5

En conclusion, la réduction de la quantité de lipides consommée reste donc l’un des principaux objectifs nutritionnels actuels afin de prévenir les maladies cardiovasculaires ainsi que l’obésité.

Il importe aussi de veiller à la qualité de la répartition des graisses alimentaires en privilégiant les matières grasses d’origine végétale par rapport à celles d’origine animale.

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