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Les glucides

Il existe deux types de glucides :

  • Les glucides assimilables : digérés par les enzymes du tube digestif et des glandes annexes. Ceux-ci se répartissent entre les glucides simples et les glucides complexes.
  • Les glucides non assimilables : il s’agit des fibres alimentaires végétales qui parviennent quasiment intactes dans le côlon sans avoir été dégradées par les enzymes digestives.

Ici, nous étudierons les glucides assimilables. L’étude des glucides non assimilables relève de la fiche intitulée « Les fibres ».

1) Classification des glucides assimilables

On peut distinguer deux familles de glucides assimilables :

  • Les glucides simples : parmi eux, il y a les monosaccharides (glucose, fructose et galactose), les disaccharides (saccharose, lactose et le maltose) et les oligosaccharides (raffinose, stacchyose et verbascose).
  • Les glucides complexes : parmi eux, il y a l’amidon (forme de réserve glucidique des végétaux puisqu’on le trouve dans les céréales (blé, riz, avoine, orge, seigle, maïs…), les tubercules (pomme de terre, manioc…), les légumes secs (lentilles, pois secs, haricots secs…), les petits pois et les fruits amylacés (châtaigne, marron)).
    Ces aliments sont regroupés sous le terme générique de « féculents » bien qu’appartenant à des groupes différents.
    Ensuite, il y a le glycogène (amidon animal) qui est la forme glucidique des muscles animaux.

2) Rôles

Les glucides assimilables ont différents rôles :

  • Rôle énergétique : leur fonction essentielle est de fournir de l’énergie à l’organisme. Le cerveau est toujours l’élément privilégié dans l’approvisionnement en glucose car il en consomme beaucoup, le reste étant distribué aux muscles et autres organes.
  • Rôle de structure : ils sont les constituants du tissu conjonctif, interviennent dans certains récepteurs membranaires et dans le mucus et sont indispensables au fonctionnement de ces structures.

3) Apports nutritionnels conseillés (ANC) de l’adulte

Les glucides sont considérés comme les compléments énergétiques de la ration.

Ils doivent ainsi représentés 50 à 55% de l’apport énergétique total (AET).

De plus, il convient de les répartir en 55% de glucides complexes et 45% de glucides simples.

Enfin, le sucre et les produits sucrés doivent représentés moins de 10% de l’AET.

4) Sources alimentaires des glucides assimilables

Les glucides assimilables sont naturellement présents dans différents groupes d’aliments :

– Les végétaux : légumes et fruits

– Le pain, ses dérivés et les féculents

– Les produits laitiers

– Les produits sucrés

Aliments Quantité de glucides (%) Type de glucide le plus représenté
Sucre 100 Glucides simples
Céréales pour petit déjeuner non sucrées 80 Glucides complexes
Céréales pout petit déjeuner sucrées 80 Glucides complexes/glucides simples
Biscottes 75 Glucides complexes
Féculents crus 75 Glucides complexes
Farine blanche 71,5 Glucides complexes
Confiture/miel 70 Glucides simples
Légumes secs crus 60 Glucides complexes
Fruits secs 65 Glucides simples
Chocolat 55 Glucides simples
Pains 50 Glucides complexes
Féculents cuits 20 Glucides complexes
Légumes secs cuits 20 Glucides complexes
Desserts lactés frais 20 Glucides simples
Pomme de terre 15 Glucides complexes
Laitages aux fruits/aromatisés 15 Glucides simples
Fruits frais (moyenne) 12 Glucides simples
Légumes frais 5 Glucides simples
Laitages nature 4 Glucides simples

En conclusion, la quantité de glucides consommée doit être augmentée et les glucides complexes doivent être privilégiés. Pour cela, il convient de réintégrer quotidiennement des céréales peu raffinées, des légumineuses et de consommer des quantités suffisantes de pain tout en variant les différentes catégories (blanc, complet, aux céréales, au seigle…).

Il convient également d’éviter l’absorption excessive de sucres simples non indispensables au bon fonctionnement de l’organisme (« calories vides »).

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