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Les fibres

Les fibres font partie de la famille des glucides non assimilables, c’est-à-dire qu’elles sont peu ou pas dégradées pas le côlon, par opposition aux glucides assimilables (cf. fiche Les glucides).

Selon leur nature, les fibres exercent des effets physiologiques et métaboliques différents, malgré leurs caractéristiques communes :

– Les fibres sont non digestibles, c’est-à-dire non altérées par les enzymes digestives. Elles parviennent ainsi presque intactes au sein de l’iléon et du côlon

– Elles sont acaloriques puisqu’elles ne sont pas absorbées

1) Rôles

Il existe deux sortes de fibres : les fibres solubles et insolubles.

  • Les fibres solubles : elles présentent trois propriétés principales. Elles sont hydrosolubles (leur ingestion entraîne au contact de l’eau la formation d’un gel visqueux ayant tendance à ralentir le transit intestinal. Elles sont donc particulièrement recommandées dans le traitement des diarrhées hydriques), fermentescibles (majoritairement dégradées par les enzymes de la flore colique et conduisent à la formation de gaz entre autres) et satiétogènes (en réduisant la vitesse de la vidange gastrique, elles entraînent une sensation de plénitude gastrique précoce. Elles sont particulièrement recommandées afin d’éviter les grignotages et de réduire les prises alimentaires).
  • Les fibres insolubles : elles présentent elles aussi trois propriétés principales. Elles accélèrent le transit intestinal (car elles sont peu ou pas dégradées par les enzymes de la flore intestinale et leur effet mécanique se prolonge tout le long du tube digestif. Elles sont donc particulièrement recommandées lors du traitement de la constipation et de ses complications), elles sont épuratives (grâce à leur pouvoir d’accélération du transit, elles diminuent le temps de contact entre les éventuels éléments toxiques absorbés et les muqueuses digestives d’où une moindre assimilation de ceux-ci) et hypocholestérolémiantes et hypotriglycéridémiantes (en accélérant le transit, elles diminuent l’assimilation des lipides et augmentent l’excrétion fécale des sels biliaires).

2) Apports nutritionnels conseillés (ANC) de l’adulte

La consommation de denrées d’origine végétale comme les pommes de terre, les céréales (en particulier le pain) et les légumes secs a chuté, entraînant une forte diminution de l’ingestion de fibres alimentaires.

Le raffinage intensif des farines amplifie ce phénomène, que l’augmentation de la consommation de fruits et légumes n’a pas permis, en raison de leurs teneurs en fibres limitées, de compenser.

La consommation est actuellement évaluer en France à 15-20g de fibres par personne par jour, alors que les apports nutritionnels recommandés sont de 25-30g par jour.

La moitié doit être représentée par les fibres solubles (soit 10 à 15g par jour).

3) Sources de fibres alimentaires végétales

Les principales sources de fibres végétales sont :

– Les céréales (d’autant plus qu’elles sont non raffinées) et les légumes secs, plutôt riches en fibres insolubles

– Les légumes et les fruits, plutôt riches en fibres solubles

Remarque : il existe des exceptions. Le riz est en effet une source de fibres solubles et le pruneau, la pomme, la figue et le poireau sont sources de fibres insolubles.

Aliments Quantité de fibres (%)
Son 45
Céréales au son type All Bran® 30
Cacao en poudre non sucré 30
Farine complète 10
Fruits secs 10
Flocons d’avoine 9
Graines oléagineuses 8
Pain complet, au son 7
Légumes secs cuits 7
Muesli 7
Marron, châtaigne 6
Céréales pour petit déjeuner raffinées 4,5
Biscotte 4
Pain blanc 3,5
Farine blanche 3,5
Légumes frais 3
Fruits frais 3
Pomme de terre 1,5
Compotes 1,5
Féculents cuits 1
Confiture 1

En conclusion, la consommation de produits industriels non blutés (c’est-à-dire dont le son n’est pas séparé du blé), transformés, pauvres en fibres et en micronutriments, doit se faire avec parcimonie afin de pallier les déficiences actuelles.

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